JOIN ONLINE
Nutrition

A 7-DAY PLAN TO STRENGTHEN THE IMMUNE SYSTEM

Small improvements to your daily routine, meal plans and fitness aims can add up to big results.

03 Aug 2021

วันที่ 1

\nทำ
ล้างมืออย่างน้อย 20 วินาทีทุกครั้งเพื่อลดการปนเปื้อนและป้องกันตัวเราเอง เคล็ดลับ: ระยะเวลานี้เท่ากับการร้องเพลงแฮปปี้เบิร์ธเดย์ 2 รอบ ลองร้องเพลงตอนล้างมือดูนะ\n

\n\nกิน
เพิ่มผักสีเขียวในมื้ออาหารของคุณอีกสักหน่อย ผักสีเขียวมีไฟเบอร์ วิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นในปริมาณที่มาก ซึ่งจะช่วยลดปริมาณอนุมูลอิสระและเพิ่มภูมิให้แก่ตัวคุณ\n

\nขยับ
ใช้โฟมโรลเลอร์ในการนวดร่างกายของคุณเอง จะช่วยลดโปรตีนที่สร้างการอักเสบในกล้ามเนื้อ การอักเสบนี้หากปล่อยเอาไว้จะนำไปสู่ความบกพร่องของระบบภูมิคุ้มกันได้ \n

\n\n

วันที่ 2

\nทำ
ดื่มน้ำ ระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้สารอาหารจากกระแสเลือด ซึ่งมีน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก คุณดื่มน้ำพอหรือเปล่า? ลองคำนวณสูตรนี้: น้ำหนักตัว (เป็นปอนด์) ÷2 = ปริมาณน้ำขั้นต่ำสุด (เป็นออนซ์) ที่คุณต้องดื่มในแต่ละวัน\n

\nกิน
ให้หลากสี ผักและผลไม้สีสันสดใสเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระและสารลดอาการอักเสบตามธรรมชาติ เห็ดก็เป็นตัวเพิ่มภูมิคุ้มกันที่ดีมากเช่นกัน\n

\nขยับ
ออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ (low-impact) อย่างน้อย 30 นาทีเพื่อช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ เดิน โยคะ และว่ายน้ำเป็นกิจกรรมที่ดี\n

\n

วันที่ 3

\nทำ
การอดนอนจะเพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อ ในขณะที่ถ้าคุณนอนได้เพียงพอจะช่วยให้ T cells ทำงานได้ดีขึ้น T Cells เป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ช่วยเสริมเกราะให้แก่ร่างกายในการต่อสู้กับไวรัส ดังนั้น ฝึกการนอนหลับให้เพียงพอเป็นประจำ\n

\nกิน
บริโภคไขมันดีอย่างถั่วและเมล็ดต่างๆ เมล็ดแฟล็กซ์ เมล็ดเจีย และวอลนัทอุดมไปด้วยโอเมก้า-3 ที่จะช่วยลดอาการอักเสบและช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันป้องกันเชื้อร้ายที่ก่อให้เกิดโรคได้\n

\nขยับ
ทำท่ากระโดดไปด้านข้าง (side to side jumps) อย่างน้อย 1 เซ็ต (12 ครั้ง) นอกจากจะช่วยเพิ่มความมั่นคง การประสานงานและความแข็งแรงให้ร่างกายแล้ว การออกกำลังกายท่านี้ยังช่วยเปิดระบบและเพิ่มการไหลเวียนของน้ำเหลือง ซึ่งจะช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกันได้ดี\n

\n

วันที่ 4

\nทำ
ขึ้นมารับแสงแดดยามเช้าอย่างน้อย 15 นาที วิตามินดีเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ตามปกติ\n

\nกิน
เพิ่มโฮลเกรนและผักตระกูลถั่วเข้าไปในมื้ออาหาร นอกจากจะมีไฟเบอร์ที่ดีต่อลำไส้แล้ว ยังมีวิตามินบีและสังกะสีที่ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันของคุณ\n

\nขยับ
ฝึกกล้ามเนื้อส่วนสะโพก (glutes) และกระชับขาด้วยท่าสควอต ท่านี้จะช่วยเพิ่มการทำงานของระบบไหลเวียนเลือด ทำให้เซลล์เม็ดเลือดขาวส่งไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายและช่วยต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ \n

\n

วันที่ 5

\nทำ
ลดความเครียดด้วยการทำสมาธิ การออกกำลังกายที่ฝึกการหายใจ การทำสมาธิด้วยคลื่นเสียง หรือการนั่งใต้ฝักบัวประมาณ 5-10 นาที – โดยหลักแล้ว ทำอะไรก็ได้ที่ช่วยให้จิตใจคุณสงบในช่วงเวลาหนึ่ง แม้ว่าคุณจะไม่คิดว่าคุณเครียดนัก แต่การปล่อยให้ร่างกายและจิตใจได้ผ่อนคลายก็ถือเป็นเรื่องที่ดี\n

\nกิน
ใส่สมุนไพรและเครื่องเทศในการปรุงอาหาร ส่วนผสมเหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและยังมีสารอาหารอื่นๆ ซึ่งส่วนประกอบในสมุนไพรจะทำงานได้ดีขึ้นเมื่อคุณใช้มันร่วมกัน\n

\nขยับ
พิลาทีสนั้นนอกจากจะสร้างความแข็งแรงและเพิ่มความยืดหยุ่นแล้ว ยังช่วยทำให้ระบบท่อน้ำเหลืองและระบบการหายใจดีขึ้น ซึ่งทั้งสองอย่างเป็นส่วนสำคัญของระบบภูมิคุ้มกัน\n

\n

วันที่ 6

\nทำ
อาบน้ำเย็นเป็นสิ่งแรกในตอนเช้าเพื่อช่วยเพิ่มจำนวนเม็ดเลือดขาวและกระตุ้นการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน อย่าลืมให้น้ำโดนทั้งตัวและใบหน้าของคุณด้วย\n

\nกิน
โหลดวิตามินซีด้วยผลไม้พวกกลุ่มมะนาวและผักกลุ่มกะหล่ำปลีอย่าง brussel sprout และบร็อคโคลี่ วิตามินที่ละลายได้ในน้ำชนิดนี้มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีส่วนช่วยลดการอักเสบ และยังพบว่าช่วยในการฟื้นตัวจากโรคโควิด-19 อีกด้วย\n

\nขยับ
บินแบบซูเปอร์แมนเลย! ที่จริงแล้ว แค่ค้างท่าออกกำลังกายที่เรียกว่า ซูเปอร์แมน สัก 10 ครั้ง โดยแต่ละครั้งค้างไว้ 1-2 นาที ประโยชน์อย่างหนึ่งของท่านี้คือช่วยทำให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น\n

\n

วันที่ 7

\nทำ
ติดต่อเพื่อนหรือคนในครอบครัวที่คุณไม่ได้คุยด้วยมาสักระยะแล้ว งานวิจัยพบว่าการเชื่อมต่อกันทางสังคมช่วยทำให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น ช่วยให้การฟื้นตัวหลังอาการป่วยดีขึ้นอีกด้วย\n

\nกิน
เติมโปรตีนด้วยเนื้อจากสัตว์ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าและไข่ที่มาจากการเลี้ยงแบบปล่อยอิสระ โปรตีนเป็นส่วนสำคัญในระบบภูมิคุ้มกันเนื่องจากจะช่วยสร้างและรักษาเซลล์ไปพร้อมๆ กับทำให้ร่างกายมีความสามารถที่จะต่อสู้การติดเชื้อได้\n

References:

Boost Your Immune System

7 Ways to Keep Your Immune System Healthy

7 Tips to Boost Your Immune System in 24 Hours

Benefits of Cold Showers

Social Connection Boosts Health, Even When You're Isolated

Exercises To Boost Your Immunity 

How Much Water To Drink Per Day