อาหารและโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยส่งเสริมพัฒนาการในเล่นกีฬาและการออกกำลังกาย แถมยังมีส่วนช่วยฟื้นฟูสมรรถภาพและลดอาการบาดเจ็บให้กับผู้เล่นได้ การเลือกโภชนการที่ดีสำหรับผู้ออกกำลังกายนั้น สิ่งสำคัญที่สุดคือ การกำหนดให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป และต้องให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างครบถ้วน
โดยทั่วไปแล้วการฝึก และการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ร่างกายจะมีความต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเงาตามตัว ซึ่งถ้าหากเราวางแผนการลดน้ำหนักของเราโดยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำลงมากๆ อาจส่งผลกับคุณภาพของการออกกำลังกาย ทำให้ไม่กำลัง เล่นได้ไม่เต็มที่ เหนื่อยง่าย และฟื้นตัวได้ช้า
สำหรับน้ำตาล ( glucose ) อีกส่วนจะเก็บไปไว้ในตับ ราวๆ 90 กรัม ( 360 kcal ) และ ส่วนที่เหลือจะหมุนเวียนอยู่ในกระแสเลือด ซึ่งปริมาณของไกลโคเจนที่ร่างการจะเก็บได้นั้นมีที่จำกัด จึงทำให้เราจำเป็นจะต้องเพิ่มพลังงานแบบวันต่อวัน โดยการรับประทานอาหารมื้อหลักให้ครบ และควบคุมปริมาณการทานไขมันให้เหมาะสม
หลังการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ให้ทานอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายทันที หรือทานหลังการออกกำลังกาย ภายใน 2 ชม. โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจะอยู่ที่ 1 กรัมคาร์โบไฮเดรต ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือถ้าออกกำลังกายไม่หนักมากให้ทานคาร์โบไฮเครตหลังออกกำลังกายอยู่ที่ 40 – 50 กรัมคาร์โบไฮเดรตก็เพียงพอแล้ว
References:
เคล็ดลับการรับประทานอาหารสำหรับผู้ออกกำลังกาย
เลือกอาหารให้หลากหลาย
สำหรับนักกีฬาและคนออกกลังกายแล้ว ควรเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลายในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่งด หรือ เลือกรับประทานอาหารเพียงอย่างใดอย่างนึง และควรเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีพลังงานเพียงพอกับความต้องการของแต่ละประเภทการฝึกและการออกกำลังกายเพิ่มการทานอาหารที่ให้พลังงาน
ทานอาหารประเภทข้าวแป้งที่ให้พลังงาน อย่างเช่น ข้าว ธัญพืช ถั่ว ขนมปัง ผักและผลไม้ เพื่อเป็นการเพิ่มปริมาณพลังงานให้เพียงพอกับการใช้งานของร่างกายเพิ่มปริมาณการทานผักและผลไม้
รับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น ( อย่างน้อย 5 กำมือต่อวัน ) นอกจากช่วยเพิ่มความสดชื่นแล้ว ในผักและผลไม้ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินมากมาย ที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายจากการฝึกหนักๆได้ใช้พลังงานออกแล้วต้องเติมเข้า
ถ้าคุณเป็นคนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาหนักๆ สิ่งที่จะเป็นอย่างมากคือ การเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายหลังใช้ออกไป ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารประเภทข้าว แป้งในปริมาณที่พอเหมาะ ภายหลังการออกกำลังกายเสมอดื่มน้ำอย่างเพียงพอ
เพื่อลดภาวะการขาดน้ำจากการสูญเสียเหงื่อขณะการเล่นกีฬาและการออกกำลังกาย จึงควรเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำในระหว่างวัน จิบน้ำ ก่อน ระหว่าง และ ภายหลังการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายเสมอคาร์โบไฮเดรตกับการเล่นกีฬาและการออกกำลังกาย
ไม่ว่าจะเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายประเภทไหน ล้วนแล้วแต่ต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตแทบทั้งนั้น เนื่องจากกล้ามเนื้อจะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานงานหลักในการทำกิจกรรม ซึ่งปริมาณความต้องการคาร์โบไฮเดรตจะมากหรือน้อยนั้น ขึ้นอยู่กับความหนักของการฝึก และเป้าในการลดน้ำหนักของแต่ละคนโดยทั่วไปแล้วการฝึก และการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ร่างกายจะมีความต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเงาตามตัว ซึ่งถ้าหากเราวางแผนการลดน้ำหนักของเราโดยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำลงมากๆ อาจส่งผลกับคุณภาพของการออกกำลังกาย ทำให้ไม่กำลัง เล่นได้ไม่เต็มที่ เหนื่อยง่าย และฟื้นตัวได้ช้า
เลือกทานคาร์โบไฮเดรตอย่างไรให้พอดี
อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเมื่อย่อยแล้ว จะถูกแปรสภาพเป็นน้ำตาล ( glucose ) และถูกส่งไปเก็บไว้ในกล้ามเนื้อในรูปแบบของพลังงาน “ไกลโคเจน” ซึ่งกล้ามเนื้อของคนทั่วไปจะเก็บ ไกลโคเจน ได้ราวๆ 350 กรัม (1400 kcal ) หากมีมวลกล้ามเนื้อมากก็จะมีพื้นที่ในการเก็บไกลโคเจนมากขึ้น ในขณะที่กล้ามเนื้อที่มากขึ้นก็มีความต้องการใช้พลังงานมากขึ้นเช่นกันสำหรับน้ำตาล ( glucose ) อีกส่วนจะเก็บไปไว้ในตับ ราวๆ 90 กรัม ( 360 kcal ) และ ส่วนที่เหลือจะหมุนเวียนอยู่ในกระแสเลือด ซึ่งปริมาณของไกลโคเจนที่ร่างการจะเก็บได้นั้นมีที่จำกัด จึงทำให้เราจำเป็นจะต้องเพิ่มพลังงานแบบวันต่อวัน โดยการรับประทานอาหารมื้อหลักให้ครบ และควบคุมปริมาณการทานไขมันให้เหมาะสม
หลังการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ให้ทานอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายทันที หรือทานหลังการออกกำลังกาย ภายใน 2 ชม. โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจะอยู่ที่ 1 กรัมคาร์โบไฮเดรต ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือถ้าออกกำลังกายไม่หนักมากให้ทานคาร์โบไฮเครตหลังออกกำลังกายอยู่ที่ 40 – 50 กรัมคาร์โบไฮเดรตก็เพียงพอแล้ว
References:
