การหายใจส่งผลต่อผลที่คุณจะได้รับจากการออกกำลังกายอย่างไร

วิธีที่ดีที่สุดในการหายใจ

เมื่อพูดถึงเทคนิคการหายใจที่ดีที่สุดระหว่างเวลาพักและเวลาออกกำลังกาย ต้องพูดถึงการหายใจจากกระบังลม เป็นการใช้กล้ามเนื้อกระบังลมในการหายใจเข้าแต่ละครั้ง และเกี่ยวข้องกับการหายใจช้าๆ ทางจมูกหรือทางปาก เทคนิคนี้ถือว่าได้ผลเพราะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางได้ใช้งานและให้ออกซิเจนแก่กล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ลดความเหนื่อยล้าไม่ให้เกิดขึ้นเร็วจนเกินไป

ยังไม่หมดเพียงเท่านี้ เทคนิคการหายใจนี้ยังช่วยให้คุณไม่เป็นตะคริวที่หน้าท้องระหว่างออกกำลังกายอีกด้วย ตะคริวเหล่านี้เกิดจากการใช้กล้ามเนื้อที่ไม่ถูกต้องขณะหายใจ ในการฝึกการหายใจด้วยกระบังลม คุณเพียงแค่นอนราบไปกับพื้น และวางมือทั้งสองข้างไว้ที่หน้าท้อง เช็คดูว่าท้องของคุณขยายเมื่อคุณหายใจเข้าและหดตัวเมื่อคุณหายใจออก ฝึกหายใจลึกๆ อย่างน้อย 10 ครั้งในแต่ละเซ็ตจนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับวิธีนี้

ความแตกต่างระหว่างการหายใจด้วยจมูกและปาก

การหายใจเข้าทางจมูกนั้นเหมาะสมกว่าเมื่อเทียบกับทางปาก มีเหตุผลหลายประการที่สนับสนุนเรื่องนี้ และหนึ่งในนั้นก็คือจมูกของคุณมีขน (โครงสร้างคล้ายผม) ที่ทำหน้าที่กรองมลพิษ สารก่อภูมิแพ้ และแบคทีเรียก่อนที่อากาศจะไปถึงปอด ประการที่สอง ช่องจมูกยังช่วยเรื่องความชุ่มชื้นให้อากาศผ่านทางน้ำมูก และป้องกันการระคายเคือง ในขณะที่การหายใจทางปากของคุณไม่ได้ช่วยเรื่องการกรองมลภาวะและเพิ่มความชื้นในอากาศ

ขณะออกกำลังกายคนส่วนใหญ่มักหายใจทางปาก เนื่องจากการหายใจทางจมูกไม่สามารถสูดอากาศเข้าไปได้มากเท่ากับทางปาก และด้วยเหตุนี้ การหายใจทางจมูกจึงไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มพลัง แต่มันสามารถลดอัตราการหายใจของคุณได้ จึงเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวและการผ่อนคลาย เช่น ไทชิ โยคะ และพิลาทิส

การคุมลมหายใจเพื่อฝึกความแข็งแรง

เทคนิคการหายใจที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับการฝึกความแข็งแรงเกี่ยวข้องกับการหายใจออกในช่วง concentric (ช่วงที่ยกน้ำหนักขึ้น) การหายใจออกและไล่อากาศออกจากช่องท้องจะช่วยเพิ่มการใช้แรงจากแกนกลางลำตัว แกนกลางที่บีบรัดจะให้พลังและความมั่นคงที่มากขึ้น ซึ่งจะช่วยพัฒนาศักยภาพการยกน้ำหนักของคุณได้ การหายใจออกในช่วงที่ยกน้ำหนักยังช่วยป้องกันไม่ให้ความดันโลหิตลดลง ซึ่งสามารถป้องกันไม่ให้คุณมีอาการวิงเวียนศีรษะหลังยกได้

การออกกำลังประเภทแอโรบิกจำเป็นต้องหายใจอย่างต่อเนื่อง

เทคนิคการหายใจที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือใช้อัตราการหายใจเข้าและออกที่เท่าๆ กันอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ การทำเช่นนี้จะเพิ่มปริมาณของไนตริกออกไซด์ที่สูบฉีดเข้าสู่ร่างกายของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากไนตริกออกไซด์ช่วยในการขยายหลอดเลือดและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดที่มีอ๊อกซิเจนไปยังหัวใจเพื่อให้สามารถทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อทั้งหมดที่อ่อนล้าในร่างกายของคุณได้รับอ๊อกซิเจนในปริมาณที่เพียงพอสำหรับการทำงานต่อไป

สำหรับกีฬาที่ฝึกความทนทานในระยะเวลาที่ยาวนาน การรักษาลมหายใจให้ต่อเนื่องและสม่ำเสมอจะนำไปสู่การใช้ความเร็วแบบคงที่ อัตราการหายใจที่แนะนำสำหรับกีฬาประเภทฝึกความทนทานคือ หายใจเข้า 2-3 วินาที และหายใจออกในระยะเวลาเท่ากัน ตัวอย่างเช่น หายใจเข้าเท่ากับการก้าวเท้าสามช่วง และหายใจออกในสามก้าวถัดไปในระหว่างการวิ่งระยะไกล

หายใจลึกขึ้นสำหรับการออกกำลังกายที่ฝึกการเคลื่อนไหวข้อต่อหรือ Mobility

การหายใจเข้าที่ยาวขึ้นและลึกขึ้นช่วยให้คุณเข้าถึงการเคลื่อนไหวของร่างกายได้เต็มที่ หากคุณไม่ทำเช่นนั้น อาจทำให้เกิดความตึงและจำกัดการเคลื่อนไหวของคุณได้ ด้วยเหตุนี้ การหายใจเข้าและหายใจออกเป็นระยะเวลาให้นานขึ้นจึงดีที่สุด เนื่องจากสามารถช่วยคลายความตึงเครียดและเพิ่มการเคลื่อนไหวไปได้เต็มระยะมากขึ้น ในโยคะ การหายใจแบบนี้เป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณต้องการยืดเหยียดหรือจัดท่าทางให้ลึกขึ้น รูปแบบการหายใจที่แนะนำสำหรับการออกกำลังกายแบบ mobility คือหายใจเข้า 4-5 วินาทีและหายใจออกพอๆ กัน เมื่อคุณรู้สึกดีขึ้น ให้พยายามหายใจให้ยาวขึ้น

การหายใจเป็นสิ่งที่เราทำมาตั้งแต่เกิด ศิลปะการหายใจอย่างถูกต้องขณะออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ เมื่อคุณเป็นผู้เชี่ยวชาญแล้ว การหายใจที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายต่างๆ จะส่งผลต่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกายอย่างแน่นอน นี่เป็นวิธีที่ดีในการสร้างร่างกายให้แข็งแรงขึ้นและเข้าใจได้ดีขึ้นว่าการหายใจส่งผลต่อความคล่องตัวในการออกกำลังกายอย่างไร